Exercises for Muscles: జిమ్ పరికరాలు లేకుండా కండలు పెంచే 5 ఉత్తమ మార్గాలు!

దిశ, వెబ్‌డెస్క్: ప్రతిరోజూ ఎక్సర్ సైజ్(Exercise) చేయడం వల్ల ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా డే మొత్తం చురుగ్గా ఉంటారని తరచూ ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతూనే ఉంటారు. కానీ ప్రస్తుత రోజుల్లో బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా చాలా మంది వ్యాయామం చేయడం లేదు. దీంతో అనేక రోగాల బారిన పడి.. ఆసుపత్రుల చుట్టూ తిరుగుతున్నారు. అయితే కొంతమంది వీలు కల్పించుకుని మరీ ఫిట్ నెస్(Fitness) కోసం, కండలు పెరగడం కోసం ఎక్సర్‌సైజ్ చేస్తుంటారు.

దీంతో బోన్స్ కూడా స్ట్రాంగ్ గా మారడంలో మేలు చేస్తుంది. చాలా మంది ఎక్సర్ సైజ్ కసం పలు జిమ్ పరికరాలతో వర్కౌట్స్ చేసి కండలు(muscles) పెంచుతారన్న విషయం తెలిసిందే. అయితే కొంతమందికి పరికరాలు ఉపయోగించి ఎక్సర్ సైజ్ చేయడం అస్సలు నచ్చదు. కాగా జిమ్ పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామం చేస్తే కండరాలు పెరుగుతాయంటున్నారు నిపుణులు. అదేలాగో ఇప్పుడు చూద్దాం..

పుష్ అప్స్ చేయాలి..

ప్రతి రోజూ పుష్ అప్స్(Push ups) చేయాలి. అందుకు ఫస్ట్ అరచేతులకు కింద పెట్టి.. బాడీ మొత్తం వాటిైనే భారం వేసి బోర్లా పడుకోవాలి. తర్వాత బాడీని పైకి కిందికి లేపుతూ పుష్ అప్స్ చేయాలి. మొదట్లో పదిహేను సార్లు చేసి.. తర్వాత క్రమంగా సంఖ్యను పెంచుతూ వెళ్లాలి. దీంతో కండరాలు పెరుగుతాయి.

లంజెస్..

రెండు కాళ్లపై నిలబడి.. ఒక కాలితో మెల్లిగా ముందుకు అడుగువేసి కాస్త నడుమును వంచాలి. తర్వాత ముందుకు చాపిన కాలును కూడా వంచాలి. మోకాలిని కాస్త నేలకు తాకించాలి. మళ్లీ ఇంకో కాలిని కూడా ఇలాగే చేయాలి. దీంతో దాదాపు అన్ని అవయవాల్లో కండరాలు వ్యాకోచించేందుకు మేలు చేస్తుంది.

స్కాట్స్ చేయాలి..

స్కాట్స్ వ్యాయామం(Scots exercise) కూడా కండరాలను పెంచడంలో మేలు చేస్తుంది. కాగా రోజూ పదిహేను నుంచి ఇరవై వరకు స్కాట్స్ చేస్తే కండరాలు స్ట్రాంగ్ అవుతాయి. దీనికోసం ముందుగా రెండు కాళ్లు చాపి నిలబడి.. తర్వాత నడుమును వంచి కూర్చోవాలి. అంటే కుర్చీలో కూర్చున్నట్లు ఊహించుకుని కాళ్లపై బారం వేసి.. నడుము వంచి కూర్చోవాలి. రిపీట్ గా లేస్తూ కూర్చోవాలి.

బర్పీస్..

ఈ వ్యాయామం కోసం స్వ్కాట్ చేసినట్లుగా కూర్చుని అరచేతులకు నేలకు ఆనించి.. ఫాస్ట్ గా కాళ్లను వెనక్కి పంపాలి. ఈ క్రమంలోనే పుష్ అప్ చేయాలి. ఇలా బర్పీస్(Burpees) చేస్తే కండరాలు పెరగడంలో సహాయపడతాయి.

ప్లాంక్..

ప్లాంక్ వ్యాయామం(Plank exercise) కండరాలను పెంచడానికి ఉత్తమం మార్గం. కాగా ప్లాంక్ కోసం ముందుగా మోచేతులు షోల్డర్స్(Shoulders) కింద ఉంచాలి. తర్వాత అలాగే నేలపై బోర్లా పడుకుని.. బాడీ మొత్తం స్ట్రైట్ గా పెట్టాలి. ఆ పొజిషన్‍లోనే కలదలకుండా ముంజేతులపై బాడీ భారం వేసి ముప్పై నుంచి అరవై సెకన్లు అలాగే ఉండాలి.షోల్డర్స్, నడుము కండరాలు పెరిగేందుకు ప్లాంక్ ఎక్సర్‌సైజ్ మేలు చేస్తుంది.

గమనిక: పైవార్తలోని సమాచారం ఇంటర్నెట్ ఆధారంగా సేకరించబడింది. ‘దిశ’ దీనిని ధృవీకరించలేదు. మీ అవగాహన కోసం నిపుణులు అందించిన సమాచారం మాత్రమే అందిస్తున్నాం. పై వార్తలో మీకు అనుమానాలు ఉంటే కనుక వైద్య నిపుణులను సంప్రదించగలరు.