prediabetes: ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి ప్రజలు అలవర్చుకోవాల్సిన 7 రోజువారీ అలవాట్లు

దిశ, వెబ్‌డెస్క్: ప్రీడయాబెటిస్ అనేది తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితి. ఇక్కడ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ టైప్ 2 డయాబెటిస్‌గా నిర్ధారించబడేంత ఎక్కువగా ఉండవు. కాగాస్థిరమైన జీవనశైలి మార్పులతో దీనిని తిప్పికొట్టవచ్చవని తాజాగా నిపుణులు చెబుతున్నారు. మీ రోజువారీ అలవాట్లలో చిన్న కానీ ప్రభావవంతమైన సర్దుబాట్లు చేయడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించవచ్చు. ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచవచ్చు. అలాగే దీర్ఘకాలంలో మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు.

ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడే 7 రోజువారీ అలవాట్లు చూసినట్లైతే.. తక్కువ కార్బ్, అధిక ఫైబర్ ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి అని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను (తెల్ల రొట్టె, చక్కెర పానీయాలు, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ వంటివి) అధికంగా తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరింత దిగజార్చుతుంది. రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి తృణధాన్యాలు (క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, గోధుమలు) అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, గింజలు, అవిసె గింజలు)

పిండి లేని కూరగాయలు (బ్రోకలీ, పాలకూర, బెల్ పెప్పర్స్) వంటివి తీసుకోవాలి. ఫైబర్ జీర్ణక్రియను, చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారిస్తుంది. అలాగే క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ ఇన్సులిన్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం (బ్రిస్క్ వాకింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత వంటివి) అలాగే బల శిక్షణ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు వంటివి) రెండూ ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడతాయి. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం (రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు సార్లు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాల చిన్న నడక కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

డయాబెటిస్ కేర్‌లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం.. శరీర బరువులో 5-10% తగ్గింపు కూడా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ముఖ్యంగా ఉదరం చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దోహదం చేస్తుంది. బరువును సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి పోర్షన్ కంట్రోల్, లిమిట్‌లో తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. అర్థరాత్రి అల్పాహారం మానుకోండి. ఖాళీ కేలరీల ఎంపికల కంటే పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

చక్కెర, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలను తగ్గించండి. శుద్ధి చేసిన చక్కెర, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు దీర్ఘకాలిక మంట అండ్ ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దోహదం చేస్తాయి. చక్కెర పానీయాలు (సోడా, ప్యాక్ చేసిన జ్యూస్‌లు) తెల్ల రొట్టె, పాస్తా మరియు పేస్ట్రీలు ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ , ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటివి నివారించండి. బదులుగా వాటిని సహజ స్వీటెనర్లతో (స్టీవియా లేదా మాంక్ ఫ్రూట్ వంటివి) తినండి. ప్రాసెస్ చేయని మొత్తం ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. జోడించిన చక్కెరను తగ్గించడం వల్ల ఫాస్టింగ్ బ్లడ్ షుగర్ తగ్గుతుందని అలాగే టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

నిద్ర లేకపోవడం రక్తంలో చక్కెర ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది. తద్వారా బరువు పెరగడం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతుంది. ది లాన్సెట్ డయాబెటిస్ & ఎండోక్రినాలజీలో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనంలో.. నిద్రలేమి అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలతో డయాబెటిస్ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని తేలింది.

నిద్రను మెరుగుపరచడానికి.. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. పడుకునే ముందు నీలి కాంతికి గురికాకుండా ఉండండి (ఫోన్‌లు, టీవీ) చీకటి, చల్లని, నిశ్శబ్ద నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియ, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి రాత్రికి 7-9 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

అలాగే ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కార్టిసాల్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరింత దిగజార్చే హార్మోన్ ఇది. ప్రభావవంతమైన ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులు పాటించండి. ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రకృతిలో లేదా ప్రియమైనవారితో సమయం గడపడం చదవడం లేదా సంగీతం వంటి అభిరుచులలో పాల్గొనడం యోగా వంటివి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

వీటితో పాటుగా శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచండి. డీహైడ్రేషన్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఎందుకంటే ద్రవం తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. తగినంత నీరు తాగటం మూత్రపిండాల పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది రక్తప్రవాహం నుంచి అదనపు చక్కెరను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. కాగా ప్రతిరోజూ 8-10 గ్లాసుల నీరు తాగండి. సోడాలు అండ్ ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌ను హెర్బల్ టీలు లేదా నిమ్మకాయ నీటిని తీసుకోండి.

గమనిక: పైవార్తలోని సమాచారం ఇంటర్నెట్ ఆధారంగా సేకరించబడింది. దిశ దీనిని ధృవీకరించలేదు. మీ అవగాహన కోసం నిపుణులు అందించిన సమాచారం మాత్రమే అందిస్తున్నాం. పై వార్తలో మీకు అనుమానాలు ఉంటే కనుక నిపుణులకు సంప్రదించగలరు.